Program mingguan dapat membantu menjaga keteraturan latihan dan memastikan proses penurunan berat badan berlangsung dengan aman. Dengan latihan yang terstruktur, tubuh dapat menyesuaikan diri secara bertahap tanpa kelelahan berlebihan.
Hari 1: Kardio ringan
Berjalan cepat 10–15 menit atau melakukan marching in place. Latihan ini membantu membakar kalori awal minggu.
Hari 2: Latihan kekuatan ringan
Lakukan squat, push-up modifikasi, dan glute bridge masing-masing 10–12 repetisi. Membangun otot membantu meningkatkan pembakaran kalori.
Hari 3: Kardio intensitas sedang
Jumping jack versi ringan selama 20–30 detik dan step touch selama 1 menit.
Hari 4: Istirahat aktif
Peregangan lembut atau yoga pendek selama 10 menit untuk memulihkan tubuh.
Hari 5: Latihan kombinasi
Gabungkan 5 menit kardio dengan 5 menit latihan kekuatan. Pola ini membantu meningkatkan stamina dan menambah intensitas pembakaran kalori.
Hari 6: Kardio sedang
Bersepeda, jalan cepat, atau naik-turun tangga selama 10–12 menit.
Hari 7: Pendinginan dan relaksasi
Fokus pada peregangan seluruh tubuh agar otot lebih rileks dan mempersiapkan tubuh untuk minggu berikutnya.
Dengan mengikuti jadwal ini secara konsisten, penurunan berat badan dapat dicapai secara aman tanpa tekanan berlebihan pada tubuh.